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为什么进行有氧/区域2训练?
达到我们的运动潜力和最高的表现取决于几乎所有耐力运动的顶级教练都赞同的训练原则:有氧运动，也被称为“第2区训练”。
为什么要进行有氧训练?
身体已经适应了84000代的有氧运动。虽然我们经常倾向于做更激烈和有压力的训练(主要是由于时间限制和现代生活)，我们的身体已经进化到通过有氧训练最有效。
你会听到有氧训练被以多种方式提到:区域2或Z2, 80/20规则(80%的训练是低强度的，只有20%的训练是高强度的)，两极分化(“容易就是容易，难就是难”的方法)和有氧基础训练。
什么是有氧训练?为什么它有效?
心脏是驱动车辆的引擎。你可以在车里装上你想要的所有花哨的铃铛和口哨，但如果引擎不强大，这些附加的东西基本上都是无用的。第2区培养耐力运动巅峰表现所必需的有氧能力。严格来说，任何超过几分钟的运动都可以被归类为有氧运动。作为一名短跑铁人运动员，你在很长一段时间内消耗能量，比如1到17个小时。身体需要能够有效地忍受在一段时间内扩散的那种强度的运动。
无氧训练(你会看到流行的HIT或高强度训练)可能更令人兴奋，但它不是最有效的方法来建立驱动机器的引擎基础。有氧能量系统是全面发展运动员的重中之重。第三区是“灰色地带”——它对有氧系统或无氧系统的发展几乎没有什么帮助，然而大多数运动员如果任其发展，自然就会落入这一特定类别。结果就是你在体能和耐力方面几乎没有什么进步。高区域训练将针对无氧系统，这种类型的训练将在建立有氧基础后进行。总而言之，在寻找安全有效地发展运动表现的最有效方法时，所有的研究和我们物种的科学进化都得出了相同的答案:有氧训练。
除了有氧能力的发展，区域2训练还有其他一些关键的耐力运动员好处:
增加线粒体的数量和密度——你的主要能量驱动力。
*增加中风量，即在相同心率下，通过心脏和身体的血液更多。
*增加脂肪燃烧能力。在2小时以上的比赛中，最大限度地燃烧脂肪是至关重要的。
*提高乳酸清除率/管理。
*血浆增加。
*能够增加整体训练量，而不打击你的身体和思想。在许多情况下，我们可以在非结构化/灰色区域培训/区域3的基础上增加30 - 50%的训练量。随着2区训练量的增加，你会在身心上感觉更好。
常见问题:
一开始会很糟糕吗?
是的。如果你以前没有培训过区域2人力资源，你很可能会讨厌它。你有时会爬山，你会慢慢地跑步和骑自行车，你会渴望在跑步和骑自行车时做任何事情的日子。你会质疑你的教练，认为他疯了。糟糕的情况将持续到准备和基础阶段(但它会变得更好，我保证!)。这不是什么性感训练。这是有效的训练。
什么时候才不糟糕呢?
在训练周期的准备期和基础期(持续2 - 4个月，取决于运动员/比赛)之后，我们将开始增加强度。一旦你建立了你的有氧引擎，达到了一个关键的训练量(另一个话题)，我们将在自行车期间提升到其他区域，并在构建阶段为比赛做好准备。(从本质上讲，你在准备和基础阶段的游泳会进入更高的区域训练，这是我们大部分高强度训练的地方，即80/20方法的20%。在准备阶段和基础阶段，你仍然会得到一些强度，但大部分强度将在水中)
我们何时才能到达荣耀之地?
当你在相同的HR下每英里跑的速度比赛季开始时快了1 - 2分钟。
当你在比赛中跑得比去年快得多，并且付出了和去年一样的努力。
当你超过那些曾经轻易击败你的人。
当你拿着PR冲到终点线时。
当你站在讲台上，你的朋友问你:“你到底在做什么?”
如果我不相信你呢?
持怀疑态度总是好的。不相信?给2 - 3个顶级教练和任何耐力运动的运动员发邮件，询问他们对第2区/有氧训练的意见。如果他们的回答与上述不同，请告诉我!我暗自怀疑你会在所有这些问题中找到一个共同的答案。吉姆
建议进一步阅读:以下是对这个概念进行提炼和详细解释的各种文章。
以下是2区训练科学的外行版本和一个伟大的概述:
http://herohealthroom.com/2013/12/04/zone2-training/
世界训练生理学专家Stephen Seiler对区域2训练进行了更科学、更详细的解释:
和:https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full
耐力跑者实际上是如何训练的?与比赛成绩的关系。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741850/
你可能听说过Phil Maffetone，他是有氧训练的鼻祖，MAF方法的创始人:https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/
Matt Fitzgerald TrainingPeaks关于低耐力和高耐力训练的80/20比例的文章: