第一部分:女性耐力运动员

当女性在注重低体重和高瘦体重的运动项目中进行高水平的比赛和训练时,她们停止月经是很常见的。专家估计,这种情况——被称为功能性下丘脑闭经(FHA)——可能会影响超过65%女性耐力跑者。它在铁人三项运动员、游泳运动员、自行车运动员、舞蹈运动员和体操运动员中也很普遍。

但这并没有被提及。事实上,月经一直是禁忌多年来一直是女子耐力运动的话题。这是个大问题。月经不来是激素水平下降的标志,这可能导致骨密度低和应力性骨折,最终导致不孕和其他长期健康并发症。

自从我在高中开始认真对待田径和越野跑以来,我就一直在与FHA斗争。我过去有过两次应力性骨折,虽然我的骨密度不是很低,但比我这个年龄的人应该有的骨密度要低。因此,今年10月参加完科纳铁人世界锦标赛后,我告诉自己需要一个新的目标:尽我所能地学习有关联邦住房管理局的一切知识,使我的激素水平恢复正常,并与我的运动员、训练伙伴和导师分享我学到的东西。我深入研究了女性运动生理学,得出了在耐力运动中优化女性健康的大赞赏。以下是我学到的:

  1. 加油是关键。FHA的首要原因是低能量可用性,这基本上意味着你的身体没有足够的能量储备来支持你所做的所有活动,以及它需要一个孩子。无论你是否考虑到怀孕,女性在进化过程中都是随时准备生育的。如果身体认为它没有足够的能量储备来繁殖后代,它就会停止月经周期,试图为基本的生命功能保存能量。问题是,这也会阻止雌激素的产生,而雌激素会阻止你增加骨量,导致我们之前谈到的骨折。所以,如果你有FHA,你需要做的第一件事就是增加你摄入的燃料量,这样你就可以说服你的身体,它有足够的能量来孕育一个孩子。这对耐力运动员来说是相当困难的,他们训练的量和/或强度足够大,他们很难获得足够的卡路里来补充你消耗的。如果你不能在现有的基础上增加更多的能量输入,你可能需要减少能量输出,这就引出了第2点。

  2. 多休息。另一种启动正常月经周期的方法是减少训练的量和/或强度。这对于扭转低能量可用性方程以及降低皮质醇水平是很重要的,皮质醇水平是导致下丘脑闭经的另一个因素。皮质醇是一种压力荷尔蒙,在锻炼或其他有压力的情况下会分泌出来,虽然它会暂时帮助你在训练中发挥出最好的水平,但持续的高皮质醇水平会向你的身体发出一个强烈的信号,即现在不是怀孩子的安全时间。如果你在FHA中挣扎,你应该开始在你做什么锻炼和为什么要做这些锻炼中加入一些目的性,以确保你没有不必要的累积量,使你的皮质醇水平保持高。在一年中建立一个专门的淡季也是至关重要的,在这个淡季里,你可以大幅减少训练的数量和强度,每月有一周的恢复时间,每周有一天的休息时间(同时在这些时间里仍然保持良好的体力)。一些专家建议试图从FHA中恢复过来的女性应该将她们的训练减少到每周不超过8-10小时。这些变化可以帮助你建立能量储备,降低你的皮质醇水平。

  3. 生活压力也很重要。运动并不是导致皮质醇升高的唯一原因。任何持续有压力的情况——工作、学校、搬家、人际关系等等——都会提高你的皮质醇水平,从而影响你的生理周期,而过度运动和缺乏能量会加剧这个问题。我很确定,在达特茅斯大学的四年里,我个人一直处于由学业诱发的高皮质醇状态下,所以即使在我不参加铁人长跑训练的时候,我也不会有自然的月经周期。如果生活压力对你来说是一个问题,重要的是优先考虑压力管理技术、充足的睡眠和非结构化的自由时间,这样你就可以防止你的皮质醇比单独训练更高。(参见我们的帖子这里的生活压力!)

  4. 天然补充剂会有帮助。我不是医生,也没有权力提供任何医疗建议,但我已经成功地用一些天然激素调节补充剂来管理压力HPA适应)或调节月经周期(试试牡荆Femmenessence MacaHarmony,乙醯左旋肉碱).它们在其他补充能量、锻炼和生活变化的情况下最有效,可能不会单独解决FHA问题,但它们肯定能在你努力恢复自然周期的过程中支持你前进。

  5. 节育不是解决问题的办法。这一点很重要。如果你患有FHA,许多医生会建议你服用口服避孕药(OCP),因为它会迫使激素波动,在“标准”的28天周期内导致停药出血。然而,这不是一个正常的时期.专注于联邦住房管理局的医学专家得出结论避孕实际上并不能帮助你重建骨量,它会给你一种虚假的安全感,因为你不知道你的身体在服用避孕药时是否真的能支持正常的周期。如果你认为你可能有FHA,并且你在避孕,你应该和你的医生谈谈这些担忧,并考虑停药,看看你是否自然月经。(这一次击中了要害;当我高中开始不来例假时,医生给我开了OCP,我坚持了四年。在那段时间里,我有两次应力性骨折。)

  6. 说说吧!很多有FHA的女性不会和她们的教练或队友谈论这件事。但是,与那些最直接参与你的运动努力的人讨论这个问题,是制定计划修复FHA的第一步。如果你的教练或团队拒绝支持你优先考虑自己的健康,你很可能和错误的人一起工作。一开始,这对我来说是件困难的事,但我从每个参与我的旅程的人那里得到的支持真的很鼓舞人心。我还意识到,在我更广泛的运动员圈子里,FHA比我最初想象的要常见得多,这让我更加渴望继续对话。

在休赛期,我经常补充充足的能量,严格限制我每周的训练时间和指标,每天晚上优先保证足够的睡眠,开始服用调节激素的补充剂,积极练习压力管理技巧,结果我在两个月内就恢复了正常的生理周期,而我已经将近6年没有这样的周期了。我一直在用实地了解女人我一直在相应地修改我的训练,我强烈推荐给所有的女运动员。虽然我才刚刚开始为下赛季增加运动量和强度——因为研究生院很忙,婚礼策划也更忙,我很可能不会参加完整的铁人赛——但我有信心,我能够保持良好的健康状况,并在出现问题时做出调整。更重要的是,我认为我对女性运动生理学有了更好的认识,我希望这能帮助我优化我的运动员和队友在耐力运动中的体验。

好消息是,在耐力运动领域,月经终于开始不再是禁忌了。精英运动员劳伦Fleshman艾丽丝Kopecky蒂娜穆尔莎拉真实露丝络筒机,越来越多的人开始谈论FHA和/或更普遍的事实,女性有经期.因此,那些正在与月经周期不规律或缺失作斗争的女性,或者那些月经周期规律但连谈论耐力运动都觉得不舒服的女性,应该知道,时代在向好的方向改变。不管我们喜欢与否,月经都是存在的,所以我们不妨开始讨论月经。

另外,更多的好消息是:月经周期并不一定会限制你的表现!我推荐史黛西·西姆斯的书,咆哮你可以深入了解如何利用你的周期为你的优势,并优化你的训练围绕波动的激素水平。

凯蒂·克莱顿教练

凯蒂·克莱顿教练

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