成功的运动员都是强壮的运动员，而力量来自于专注的、有意的、有分量的力量计划。让我们来分析一下这是什么意思。作为耐力运动员，我们有三个主要的身体系统需要改善:
有氧运动:80%的训练是第2区有氧基础工作，而其他20%是更艰苦的努力。耐力运动员喜欢移动他们的身体，所以他们很容易通过适当的、定期的训练计划来选择这个选项。
代谢:这与第2区有氧训练相结合。运动员通过集中训练和健康饮食的结合来提高脂肪与碳水化合物的燃烧比率。
肌肉:运动科学表明，一个强健的、加权的力量计划对提高耐力运动员的运动表现至关重要。增加力量意味着更多的力量，力量和速度。优秀运动员也知道这一点。那么，为什么市民运动员拿起比精酿啤酒重的东西会有这么多困惑和怀疑呢?让我们把它拉开!
首先:你喜欢并坚持做的力量训练是“成功”一栏的检查。它可能不是最有效的但如果你正在做某件事，你就已经走上了一条积极的道路。这条路可能包括锻炼你的体重，阻力带，瑜伽，普拉提，TRX和/或波苏球。像这样的日常活动是有帮助的，因为它有助于保持你的健康和激活你的核心。但是，如果你做这个动作并没有明显地变得更强壮——而且感觉“舒服”——那你还有很大的改进空间。
加权力量计划的“核心”
加权力量项目超越了核心激活训练，并结合了重量、阻力和器械来帮助你增强力量。理想情况下，你所遵循的确切的日常活动应该由专业人士确定，并根据你的弱点、不平衡、运动范围和运动目标量身定制。说了这么多，你可以指望你的计划中加入以下一些全身复合锻炼或其变化:
下蹲，腿部按压，硬举和弓步。
下拉，排和引体向上。
卧推和肩推。
背部延伸和桥接。
你应该先做一些有氧运动，然后再做一些体重或重量较轻的运动，专注于完成完美的举重技巧。从10-15次负重较轻开始，然后逐渐增加重量，减少到5-8次。充分休息(90秒到2分钟)。我们的目标是在增加负重的时候保持最佳状态，而不是进行另一项有氧运动。
使用任何随手可得的器械:杠铃、哑铃、壶铃和/或器械。如果它很重，它就会工作。你能举起的东西有一千种，也有一千种负重练习。选择那些可以锻炼你全身肌肉的运动。当你觉得你的日常工作很容易时，就意味着是时候改变它了(通常每6-8周)。
你的目标是每周移动重物2-3次，每次30到60分钟。这不应该是一个史诗般的会议;进去，举起重物，然后出来。最近的研究表明，每个大的身体部位每周做2-3次，每次5-8次，可以增加力量。
我应该什么时候举重?
计划一年中的9-10个月来搬运重物，2-3个月来进行核心/维护例行工作。如果你在11月获得力量，但你的“A”比赛是在7月，这对你没有好处。在休赛期和基础阶段安排高强度训练，并在建造/比赛赛季减少强度训练。这意味着你应该保持健身房会员资格一年四季活跃——或者给自己建一个更漂亮的痛苦洞穴!
我如何结合举重?
有效的力量计划遵循以下基本原则:
找一个专业的教练:力量和训练教练，理疗师，或有能力的重量训练经验的私人教练。
和你的教练一起评估你的运动范围，找出身体的弱点和不平衡。这将为你开始力量训练做准备。你的教练应该先教你正确的身体举重技巧或较轻的重量。
备选方案:如果你找不到当地的专业教练(几乎每个健身房都有教练)，有能力的力量教练会在YouTube上发布大量视频。(我们很乐意帮你分辨谁是合法的，谁不是。)你需要小心地进行，因为你不会得到面对面的技术反馈的好处。但有了一面全身镜和知识，你就能取得进步。
循序渐进地开始你的训练，随着你的力量增加，增加负重和进步。经过几个入门阶段后，你的锻炼应该会感到有挑战性，“哇，这是一个超级困难的8次!”
试着把有氧运动和举重运动分开。有氧运动可以减轻力量训练的效果。但如果你需要连续进行有氧和力量训练，不要让追求完美的目标阻碍了进步。
吃得多的好处
如果一种新的混合饮料能使你的身体具备以下特征，你会很乐意每月支付高昂的费用来享用它。一个适当的加权强度计划的好处如下:
提高生产力。如果你增加你的地面(跑步)，脚踏(自行车)，水(游泳)，或撑杆(滑雪)的力量，你就增加了你的速度。在你的训练和比赛中，你会有更持久的力量，让你强大地完成比赛。
增加肌肉，减少体脂。谁不想看起来漂亮呢?这就是耐力运动一半的吸引力!
提高效率和经济。用更少的努力走得更快。
消除肌肉和肌腱的擦伤，防止严重的伤害。光这一点就足以让你冲向健身房了!
就像建立有氧引擎的区域2训练一样，举重为所有的身体活动提供了肌肉基础。在耐力比赛中，大量的有氧运动能带来巨大的好处，强健的身体也是如此。把两个地基叠起来，你就有了一座耐力城堡。
退一步说，成为一名运动员的一些最重要的好处是长期健康和长寿。强壮的身体不仅对你有帮助，还能帮你把购物袋靠进车里，铲车道上的雪，或者搬家具。我们希望你现在强大，将来强大，生活的方方面面都强大。
还有其他的理由去锻炼铁
如果你雇了一个教练，并且完成了他们的游泳、自行车和/或跑步项目，但从来没有更快，你就会解雇他们。培训的目的是为了提高。如果你现在的力量训练没有让你的身体变得更强壮，更快，那你为什么还要继续呢?不要满足于现状。成为你想成为的运动员。
在比赛日，你最应该害怕的是有氧训练比你少但比你强壮得多的对手。力量和体能一样，可以让运动员在赛道上做一些较弱运动员做不到的事情。它允许你动画和控制比赛。
最后，如果你要描述你最喜欢的运动员的特点，力量会排在前五。无论是铁人三项、超级跑步、游泳、自行车、足球、舞蹈还是摔跤，最好的运动都是非常健康、熟练和强壮的。
谁应该做加权力量?
每个人都应该举重!但如果你是新手，大师，或有抱负的FOP年龄的石斑鱼，举重是更重要的。如果你是20多岁到30岁出头，有丰富的运动背景，你最大的挑战往往落在有氧和代谢效率方面，所以你可以把有氧效率作为你的首要任务——但不要忘记有时举重。
我会变得像阿诺德一样高大吗?
不。时期。故事结束了。然而，你会开始感觉和看起来很好。作为一个时间紧迫的运动员，你会喜欢投资的回报:速度、力量和外观。如果你是一个40岁以上的运动员，你会开始看起来和感觉上年轻10岁、20岁或30岁。相信了吗?
一个进步的，加权的力量计划将使你成为一个完整的运动员和健康的人。举重会给你一个优势，锻造一把剑进入种族战斗。而且，谁不喜欢听到“你看起来棒极了!”你健身了?!”所以要强壮，不要忘记弯曲!——吉姆
参考文件:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083
