在我们关于女性耐力运动员的三部分系列的第二部分中，我想谈谈所有运动员都喜欢假装不存在的东西，直到它阻止了他们欧宝平台app下载的发展:受伤。虽然运动损伤绝对不是女性独有的问题，但女性生理机能的某些方面使我们更容易到失衡，如果忽视，可能导致前交叉韧带撕裂、IT带综合征、髌股综合征等。

在某些运动损伤的倾向上，女性与男性有何不同?首先，女性的肌肉拉伸反射会在月经周期的过程中发生变化，这意味着我们的结缔组织不太灵活荷尔蒙水平比其他人高。其次，因为我们生来就适合生孩子，所以女性的臀部自然比男性宽，这意味着我们更有可能以双膝着地的步态跑步，也更容易过度内翻。第三，女性在解剖学上比男性小，这意味着我们的关节和肌肉更紧致，在活动中相互摩擦时会产生过大的摩擦。最后，由于月经周期失衡导致的雌激素不足是女性运动员的普遍问题，骨密度低在女性中比男性更常见，这导致了更高的应力性骨折(见第1部分在本系列中了解更多关于如何减少女运动员应力性骨折发生的细节)。

所有这些都意味着我们应该放弃参加体育运动吗?当然不是!但作为女性，我们需要格外小心，以确保我们锻炼的是核心力量的发展和活动能力的锻炼，这可以抵消可能对我们不利的解剖学特征。以下是一些你可以做的事情来帮助预防女性耐力运动员最常见的一些伤害:欧宝平台app下载

1. 加强你的臀部!你能做的最重要的事情来抵消下半身受伤是加强你的臀部。尤其是臀中肌，众所周知，它在跑步和铁人三项运动员中被忽视，因为它主要帮助左右运动和旋转运动，而跑步、骑自行车和游泳都是前后运动。虚弱的臀中肌会导致大量的髋关节和膝关节损伤，因为臀中肌所支撑的运动会辐射到每条腿。我建议买一套阻力带每周至少2-3次，用它们做15-20分钟的怪兽步、单腿深蹲平衡和蛤蜊壳运动，最好是在跑步或骑自行车之前。看看这个视频你可以把一大堆不同的锻炼纳入你的每周例行公事。记住，所有的运动员也应该遵循更正式的加权力量项目，比如这一个这可以增强臀中肌以外的肌肉，从而达到最佳的预防损伤的效果。

2. 预热和冷却——动态的!另一个你应该养成的习惯是在运动中适当地热身和降温。由于女性的结缔组织的灵活性随着荷尔蒙的波动而变化，热身和降温可以帮助我们确保我们的肌肉在锻炼过程中对速度和力度的变化做出适当的反应。我喜欢把plyometric练习比如高膝、踢腿、跳绳和弓步，这些都是我的热身动作，特别是当我在做高强度的快速训练时。为了降温，我会游泳、旋转或以非常轻松的努力水平散步/慢跑，直到我的心率回落，乳酸开始从我的腿部肌肉中排出。如果你的时间不够，最好减少你的主要运动，而不是跳过热身和放松，仅仅5-10分钟就可以对预防受伤有很大的不同。

3. 开发表单!由于女性天生较宽的臀部会导致我们跑步时(甚至骑车时)步态不平衡，所以积极改善你的体型是很重要的。你应该在镜子前看着自己在跑步机上跑步，确保当每只脚着地时，你的膝盖没有接触或塌陷。想象你的脚落在有两条平行轨道的铁轨上，而不是单轨铁轨上。它还可以帮助你积极地沿着这些想象的轨道向前和向后推动你的手臂，与你的腿应该如何移动保持一致。另一种锻炼你跑步姿势的方法是在你的健身计划中加入一些速度训练。在长距离、慢速跑中，很容易养成坏习惯，导致过度使用受伤，但快速跑可以迫使你使用不同的肌肉，改变你的身体运动方式。即使在长跑中加入20-30秒的快节奏加速也能帮助你改掉坏习惯。这是一个视频关于正确的跑步形式和如何使用它来提高你的跑步的更多细节。

4. 燃料!最后，营养可以在预防伤害方面发挥很大作用。特别是，女性运动员需要确保自己不缺乏钙和蛋白质。钙可以帮助我们建立强壮的骨骼，这对于那些过去经历过下丘脑闭经的女性，以及那些有低骨密度、骨质疏松和应力性骨折风险的女性尤为重要。吃富含钙的乳制品和/或服用钙补充剂可以帮助你确保每天摄入推荐的1000 - 1500毫克钙。蛋白质也很重要，因为它帮助我们的肌肉在剧烈运动后重建和恢复。运动结束后摄入15-20克蛋白质，有助于恢复，防止肌肉损伤和拉伤。我是进化蛋白的忠实粉丝饮料和Orgain蛋白质酒吧我通常会在运动结束后的两小时内吃一顿含有更多蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡膳食。

由于自行车碰撞、被路沿绊倒或在赛道上扭伤脚踝而引起的运动损伤是难以避免的，但你可以通过关注力量、技术、形式和营养的防伤计划来预防许多其他严重影响女性运动员的慢性疾病。实现你的A目标需要保持健康，所以考虑把预防伤害作为今年你的首要任务。

关于伤害预防或其他与女运动员有关的问题?给我发邮件！