三项全能运动

Timberman 70.3(第一次铁人三项)比赛报告

新罕布什尔州拉科尼亚的Timberman 70.3半铁人赛是我第一次参加铁人三项。经过大约13周的训练,我知道如果我依靠整个夏天学到的课程,我就能越过终点线。五月底,我设定了一个半铁人的目标:在三个基本假设下——游泳成绩不佳,骑自行车平均每小时15英里,跑步平均每英里10英尺30英寸。在比赛日,我预测的总时间是7点30分,而我的目标是3点30分。这里有一个回顾:

游泳:奥佩奇湖的游泳路线有3个红色的转向浮标,4个黄色的“出境”浮标和4个橙色的“返回”浮标,供运动员跟随。在比赛的早上,水温是75.4华氏度,这意味着根据运动员指南,比赛是合法的。这意味着运动员可以穿着潜水服,并保持他们参加年龄组奖和/或世界锦标赛的资格。我决定穿上潜水服,和50-55分钟的计划游泳结束组排队。

游泳是我最关心的,因为我缺乏一个衡量我比赛游泳速度的标准。尽管我整个夏天都在开放水域训练,但嘉明先锋35号从未产生过可用的数据。在等待前面一波又一波的运动员开始的时候,我和几位选手聊天,让自己的神经放松下来。与我交谈过的许多运动员都是第一次参加铁人三项比赛,也有一些人是第一次参加铁人三项比赛。早上7点18分,我下水了。我花了前20分钟。找到我的节奏。在第一个和第二个转弯浮标之间的某个时刻,我花了一秒钟看了看其他运动员,我觉得我在呼吸时抬起头太高了。我调整了我的姿势,效果立竿见影。我感觉更快更放松了。 I exited the swim with a smile, and was surprised to see Dartmouth Triathlon coach Jeff Reed cheering (alongside Coach Jim) as I headed to T1.

自行车:我觉得我对自行车准备得最充分。整个夏天我都在增加自行车的里程数,我已经完成了几次超过56英里的长途骑行,所以从训练的角度来看,我毫不怀疑我能完成这段距离。我无法预习赛道,但快速浏览运动员指南(以及与队友的几次交谈)告诉我,前35英里相对平坦,接下来的21英里有挑战。

我在赛道上看到了几个队友,包括教练凯蒂·克莱顿和伦敦(他们正在从赛道返回的路上),瓦什纳维和伊芙琳。在最初的2.5小时内。我每30分钟补充一次能量(水/佳得乐)。,gel/bloks/Clif bar every 60 mins.) and felt strong. The ascents in the latter half of the course felt familiar having cycled similar ascents in New Hampshire and back home in Maine. Three-quarters of the way up the final ascent (about 3:04:00 in the bike), I dropped chain. I hopped off the saddle for a quick fix and proceeded to power through the descents. Checking my watch, I knew I would be close to 3:30:00 if I pushed myself through to T2. I completed the segment with an official time of 3:30:11.

跑:跑的路线包括两个约6英里的环Opechee湖,然后是一个直下坡到终点。我用第一个循环来确定自己的跑步方向,只专注于到达“下一个援助站”(在心理上,每个援助站都变成了“下一个援助站”)拿水或佳得乐。

我在跑步过程中失去了动力,而不是我在自行车上严格控制的营养。除了我在6英里左右策略性地捡到的香蕉之外,我没有注意到我的营养——这是我计划在下一场比赛中改进的地方。然而,这几英里的路程并没有遇到什么麻烦。到6.5英里的时候,我知道我将完成一个半铁人(因为我不能只是跑一半的距离)。大约12英里时,我的右小腿抽筋了(这是第一次在比赛或训练环境中),虽然疼痛是可控的;当我听到不到一英里外的排队宣布运动员时,我笑了。

我的队友们都在那里为我加油,感觉这是一个完美的结束。最后,我以6:58:48的成绩完成了比赛(游泳49:04,自行车3:30:11,跑步2:24:41)。

最后的想法:冒险家马克·博蒙特(Mark Beaumont)说,在2008年他第一次环游世界(骑自行车)时,他在计划的时间(总共194天零7小时)内完成了8小时。他了解到他的目标与他的实际表现密切相关。我很震惊,我的表现与我的目标和估计是如此接近——7小时后,我在1英尺12英寸内完成了半铁人的目标,在11英尺12英寸内完成了自行车的目标。”考虑到目标和比赛成绩之间的联系,我计划在未来的比赛中为游泳和跑步设定明智的目标。

——本几何
(本是达特茅斯铁人三项俱乐部的成员,2024届)

达特茅斯铁人三项俱乐部铁人Timberman 70.3的成绩。

达特茅斯铁人三项俱乐部铁人Timberman 70.3的成绩。

本在Timberman 70.3秒冲过终点线,这是他的第一次铁人三项!

本在Timberman 70.3秒冲过终点线,这是他的第一次铁人三项!

2021年普莱西德湖铁人三项比赛报告

铁人三项2021年普莱西德湖比赛报告

比赛的信息

  • 什么?铁人普莱西德湖

  • 什么时候?2021年7月25日

  • 多远?140.6英里

  • 在哪里?普莱西德湖,纽约

  • 完成时间:~ 13:30

目标

  • 目标一:完成(✔)

  • 目标2:完成(✔)

  • 目标C:完成(✔)

简短的导言

我写这篇文章是出于自私,只是想把自己的经历具体化,但我从阅读别人的比赛报告中获得了很多价值,所以我决定公开分享。首先我要说的是,我没有这不是一个科纳排位赛的英雄故事,而是一个普通人试图完成一个完整的铁人赛,这样他就可以向他的朋友和家人吹嘘。

我两年前开始跑步,当时我和几个朋友决定从沙发跑到马拉松。我很快就发现了耐力的缺陷,想要尝试铁人三项,所以我在2020年报名参加了半个铁人赛,但被取消了。我最终决定只发送一个完整的铁人来缩短这个过程,因为我知道我最终会想把它从列表中划掉。在普莱西德湖之前的几个月,我确实完成了半个铁人三项,但主要是为了让自己适应如何进行铁人三项。

赛前

他们说比赛前两个晚上的睡眠是最重要的,所以如果你前一天晚上没有合眼,也不会打乱你的一天。嗯,这个想法对我来说是最重要的,我说大约三到四个晚上,我的大脑开始在晚上对我耳语,“嘿,伙计,如果你不仅不能睡两个晚上,而且还不能睡三个晚上,这不是很糟糕吗!!”我最终会闭上眼睛,但通常是在一些非处方药的帮助下,我试着为紧急情况准备。有趣的是,前一天晚上我还能睡个好觉。

那天早上,我出奇地禅。我醒来后,往我的食道里塞了一堆卡路里和电解质,耐心地等待我的司机(也就是妈妈和女朋友)起床带我去比赛起点。现在是凌晨4点,他们还要一个小时才能起床……

快进一点,我站在湖的“沙滩”上开始游泳,感觉就像成千上万的其他游泳者和观众在为我们欢呼。淅淅沥沥的细雨下着,音乐响起,铁人比赛的播音员走来走去,和大家击掌庆祝。禅转向神经,神经转向兴奋,神经转向兴奋,再转向禅。自旋循环重复。

游泳

游泳对我来说是一个很大的未知,因为在完成全程之前,我只完成了半个铁人距离。我住在纽约,当时只能在游泳池里泡几圈,因为这个地区并不一定以其纯净的开放水域而闻名。

作为一名游泳新手,我试着适当地让自己和那些和自己速度相同的人在一起(尽管我一次又一次地听说要把自己的速度提高到更快,因为每个人都高估了自己的能力)。我按照1:50的标志排好队,我想这意味着这群人将以1:50分钟/100码的速度前进。原来,这个标志意味着要在1小时50分钟内游完全程,这个速度要慢得多。我是最后一批下水的人。

在游泳开始的时候,我在进行肉搏战,试图绕过那些狗划水、蛙泳等动作的人。最后我上了电缆,人群散开了,我拔掉了我的大脑,不知不觉就到了终点线。没有比这更重要的了。他们说游泳是到达真正比赛开始的必经之路,这似乎是事实。

自行车

我的目标是完成比赛,而不是夺金,所以我慢慢地从游泳过渡到自行车。普莱西德湖有一条崎岖不平的自行车和跑步路线,所以我想挽救我参加的每一场比赛。

在出城的第一个山头上,我看到一个大块头骑着一辆漂亮的自行车,速度非常低。他告诉我,他的电子换挡车电池没电了,他卡在了最硬的一个档位上,在112英里的第3英里处,在一个海拔上升7K英尺的赛道上。可怜的家伙。我不知道他是怎么成功的。

我认为这辆自行车是我的“强壮”装备之一,但普莱西德湖赛道有一种特殊的方式,让所有靠它来测试运气的人感到谦卑。我很有信心,我知道会发生什么,因为我之前和我的教练和其他一些人骑过赛道,我现在认为他们是好朋友。我的营养状况很好,我计划每小时通过液体和固体摄入约80克碳水化合物。然而,在比赛进行到大约30英里时,我的腿开始感觉相当平坦,我的胃肠系统开始显示出痛苦的迹象。我不知道为什么会这样,也许我一直在想在骑完自行车后去跑该死的马拉松,把自己吓坏了。当我知道我可以保持200瓦以上的能量6小时时,150瓦的感觉很困难。

但我对此有所准备。考验你的勇气是耐力运动的美妙之处之一。我迅速切换到视野狭窄的头顶空间,专注于如何到达下一个救助站,一次踩一次踏板。这在比赛中发生得比我希望的要早得多,但事实就是如此,无论如何我都要完成该死的比赛。

这是一个非常具有挑战性的自行车赛道,人们被撞的到处都是。爬回城里的10英里路程(感觉就像一场永无止境的逆风)是一种性格的塑造,尤其是在骑了100英里后的第二圈。但如果你一直骑,最终你会到达你要去的地方。特别感谢在56英里的赛道上排队的观众,为每个人加油。

运行

运行方向。这是赚大钱的地方。我简直不敢相信,在水里泡了一个多小时,在自行车上骑了七个小时之后,我就要跑马拉松了。但我是花钱来做这个的…

经过超过15分钟的过渡,我系好我的运动鞋,前往城镇。我的腿感觉出奇的好,我的步伐有一点活力。当我看到我的家人和女朋友就在门外为我加油时,小小的鼓舞变成了巨大的鼓舞。我越往城里走,电力就越暴涨。观众都疯了。普莱西德湖确实是一个特别的比赛场地。

我继续跑得很好,并且坚持我的计划,在每个救助站喝一杯水和佳得乐,每三个救助站吃一片凝胶。大约走了10英里左右,我开始真正感到一天的活动达到了高潮(我的腿和我的内脏),我再次转向一次走一英里的隧道式生存模式。但我在这个痛苦的洞穴里待了很长时间,并学会了享受它。我知道该怎么做——一步一步地走,一次走一英里。

最后,我的腿开始剧痛,我的肠胃再也无法消化任何东西。我已经到达了但丁地狱的第七圈,但还有8英里要走。似乎大多数人在这个时候都在步行,我自己也很想这样做,但我走得越多,在球场上的时间就越长——这不是一个选择(除了上山)。有些人一瘸一拐,有些人抽筋,有些人直接躺在路上——但他们都一直向前走,这令人难以置信地鼓舞人心。在马拉松比赛进行到很深入的时候,我和一位年长的女士聊天,她说她刚刚开始第一个循环,还有20英里的路程,但她决心在截止日期前完成,没有什么能阻止她。这样的时刻会伴随你一生。

在真正的普莱西德湖风格中,在跑到最后,他们让你跑上这座大山,然后左转到达红毯终点线(谢谢!)我快要跑到终点了,感觉有成千上万的人在为我欢呼。当我感到几个月的努力和牺牲终于结束时,我的眼睛变得模糊了。然后一个不认识的家伙在距离终点还有5英尺的时候从我身边疾驰而过,突然把我从自我放纵的时刻摇醒了……

最后的想法

这件事可能会成为人生中最重要的经历。尽管听起来很疯狂,但测试你的思想和身体的极限是很特别的。它从根本上改变了我对可能性的看法,这渗透了我生活的方方面面。我感到很幸运,有机会做这样的事情,有来自我爱的人和教练的世界级支持(喊耐力驱动!)欧宝直播平台

我想我会再做一次,但也许现在不会了。这是一个消耗所有精力的承诺,但结果证明是非常值得的。

从游泳运动员到铁人三项运动员

从游泳运动员到铁人三项运动员
作者:克里斯·克莱因,又名克莱因先生

在我开始参加铁人三项比赛之前,我曾是一名竞技性游泳运动员。在我铁人三项职业生涯的早期,游泳是我的表演时间,而自行车和跑步是我为了保持领先而进行的一场无情的战斗(有时并不成功)。自从和Jim一起工作并加入Endurance Drive后,我学会了如欧宝直播平台何更好地利用我作为游泳运动员的力量,使我在铁人三项中拥有竞争优势。

就时间而言,在铁人三项比赛中游泳是最不重要的一段。在铁人三项比赛中,游得好和游得差的差别只有几分钟,而跑得差的可能比你的比赛目标配速慢一个多小时。但这并不意味着游泳不重要。事实上,一次稳定的游泳可以为你的比赛成功奠定基础。

从游泳运动员的角度来看,游泳的目标很简单:在起跑线上建立对比赛的控制,在T1结束时感觉足够新鲜,可以执行坚实的比赛策略。然而,游泳运动员的优势并不局限于他们在T1阶段的领先;优秀的游泳运动员知道如何在铁人三项比赛中最混乱的赛段中轻松地比赛。他们的精神坚韧不拔是在成千上万圈的训练中培养出来的。

以下是我将游泳背景融入到训练和比赛中的一些方法:

  1. 我们知道如何调整速度!最近,我在Strava上发布了我的一个游泳训练,其中包括重复100码间隔,每组速度降低2.5秒。我的一个训练伙伴问我是否真的可以这么精确地调整游泳的速度,我回答说:可以!竞技游泳训练中涉及的无数码的一个好处是身体意识。就像一个训练有素的马拉松运动员将比赛配速与纯粹的秒数相关联,或者一个训练有素的自行车运动员知道甜蜜点和极限努力之间的区别一样,竞技游泳运动员知道如何使用他们的配速来有效地训练和比赛一定的距离。从奥运距离到铁人三项,铁人三项都是长距离游泳,一致性是关键。确定你的比赛配速,在这些间隔进行训练,学习如何平衡速度和舒适度是至关重要的。这不仅适用于游泳,也适用于铁人三项的其他两项。

  2. 游泳运动员的目标是离开水面准备参加两项全能比赛。吉姆跟我开玩笑说,“游泳的人会游泳”,他是对的——训练有素的游泳者应该在人群的前面出水。然而,在铁人三项比赛中,游泳比赛很少会由一个人赢得。起草策略鼓励集体游泳和更大的游泳结束。训练有素的游泳运动员和其他运动员之间的真正区别在于能量。一个较弱或中等水平的游泳者可以用尽他们所有的能量在奥运距离游泳中保持在前面,但之后他们要冒着把所有的能量都用在较强游泳者的脚上的风险。相反,游泳者可以进行一场积极的、有控制的游泳比赛,在出水时处于领先或领先位置,但仍然感到有足够的精力来完成强劲的自行车和跑步(因此,两项全能)。跑步者和骑自行车的人需要学习如何游泳,然后他们需要学习如何游得快。游泳者可以专注于自行车和跑步,储备他们的能量,仍然游得比他们的对手更喜欢陆地。

  3. 我们在自己的头脑里很舒服.在游泳池游泳时很少有分心的事。音乐在水下传播不好,一条长长的黑线往往是唯一的视觉刺激。游泳者习惯于在自己的头脑中训练,用思想、歌曲和数数来进入下一个间歇。他们不依赖外部刺激来调节节奏、鼓励或分散注意力。铁人三项的训练需要自律,尤其是在东北地区,那里的寒冷天气鼓励人们一年中有好几个月都在室内进行训练。僻静的赛马场(如IRONMAN Lake Placid的河路赛马场或IRONMAN World Championships的Queen K赛马场)给运动员们留下了数小时的安静,除了吃力的呼吸和拖着脚步。泳池的静态环境训练游泳者在铁人三项的精神方面生存下来,这引出了我的最后一点……

  4. 游泳者拥抱疼痛洞穴.如果做得好,游泳锻炼可以在精神上、身体上和情感上惩罚身体。在我的巅峰时期,我每周训练3万到4万码。训练旅行和一天两次的远程锻炼告诉我,我们的身体有一个极限,但我发现我们经常在达到极限之前就退缩了。游泳者在达到这一水平后,又继续游了1500码,他们明白如何在纯粹的、原始的身体疲劳和足够的精神力量之间保持平衡,以推动他们的身体通过锻炼。这项技能直接转化为自行车和跑步。骑自行车的10个最佳间隔?我们走吧!今天是一个很长的门槛跑?把它! When their bodies are about to give up, swimmers are prepared to push their limits further, and they embrace the pain with smiles on their faces.

比赛不能在游泳中获胜,但肯定会输。无论是过早消耗能量还是落后太多,未经训练的游泳运动员都是有游泳背景的运动员的脆弱对手。当游泳运动员正确使用他们的技能,并将他们学到的职业道德融入到训练中,获得的竞争优势可能足以海豚式踢到领奖台上。

Chris_Klein_Wetsuit.jpg

2019年铁人世界锦标赛比赛报告

这个周末,我参加了在夏威夷凯卢亚-科纳举行的IRONMAN世界锦标赛,在七月份的普莱西德湖IRONMAN比赛中,我赢得了同龄人组的冠军并获得了资格赛的资格。起初,我对是否接受科纳大学的名额有些犹豫,因为我要在9月初搬到全国各地去加州攻读博士学位。为了增加更多的挑战,在比赛前一个月,我患上了IT带综合征,每当我跑超过3英里时,就会引起严重的膝盖疼痛。在所有这些因素的作用下,完成比赛是一个问号。

科纳以其极端的高温、潮湿和大风而闻名,所以尽管自行车和跑步的坡度比IRONMAN普莱西德湖稍低,但其条件使其成为最艰难的赛道之一。10月是科纳最热的一个月,游泳的标志是巨大的海浪,自行车有逆风,侧风,和嘶嘶作响的人行道,而跑步是无情的湿度和阳光。大多数职业铁人三项运动员会在比赛前几周来到科纳,以适应那里的炎热,但我却在干燥温和的加州忙着学习美国的政治制度和线性回归。比赛前的那个星期三,我和康纳飞到科纳,不久之后吉姆和我爸爸在那里见了我们。

吉姆和我制定了一个比赛计划,考虑到1)环境,2)我的半功能的膝盖,3)科纳体验的主要目标,那就是玩得开心。不像在普莱西德湖,这里没有获得任何“资格”的压力,以前在科纳参加过比赛的朋友提醒我,这场比赛只是一个伟大赛季上的樱桃。我们把节奏、补充能量、补水和保持凉爽作为首要任务。以下是对这一过程的总结:

游泳:1:16:02

在凯卢阿湾的单人往返游是2.4英里。你要游大约100码,游到一些浮标旁边,这些浮标标记着水中的“假想起跑线”,和你的团队一起在水中踩水几分钟,然后在枪响时开始游泳(对我来说是早上7:15)。计划是轻松地游泳,尽可能保持最佳状态,并在身体和精神上为自行车做好准备。

当枪响的时候,其实是很享受的。我发现有些人在不同的地方划到后面,经常看到,享受着水下的热带鱼和珊瑚,以及咸水增加的浮力。波启动系统意味着我周围的人比大规模启动时要少。当我们拐过弯,赶上55岁以上年龄组游泳速度较慢的人时,事情变得有点紧张,但我以1分16秒02的成绩完成了比赛,感觉很好,这比我们根据我在普莱西德的游泳时间预测的要快一些。

T1: 40

我迅速地在水管前停下来冲洗盐水,然后向女更衣室走去,那里像动物园一样。我抓起自行车包,穿上袜子、鞋子、头盔和眼镜。很多人都在过渡阶段跑步,但我尽量走得快一些,以避免加重我的膝盖,就像马拉松会加重膝盖一样。我5点40分从那里出来,骑上了自行车。

自行车:6:14:52

这款自行车的设计计划是要遵守“严格的”心率上限,即每分钟150次。换句话说,如果我的心率超过150,我就需要放松。这是一个相当低的上限,特别是与我在Placid的努力相比,但Kona的问题是,一旦你的心率因为过于用力而飙升,就几乎不可能把它降下来。我通常根据动力进行训练,但吉姆告诉我不要考虑动力,而是根据心率来调整整辆自行车。

我坚持了这个计划,实际上很容易忽略电源,因为我的电表在整个旅程中都是忽明忽暗的。我的心率大多在140多,每当超过150时,我就会放松油门,努力把心率降下来。这条路线会带你在小镇上绕行一圈,然后上帕拉尼山,上“皇后K”高速公路,在Hawi骑到60英里,然后返回小镇,总共112英里。赛道有几个部分,每个部分都有不同的挑战:有时是强烈的逆风或侧风,有时是骑自行车经过熔岩场时的酷热,有时是通常伴随着逆风的稳定的上坡。

早上8点35分我骑上自行车的时候已经很热了,天气变得更热了。幸运的是,有几朵云让我暂时摆脱了炎热,我很早就知道,保持凉爽的最好方法是在每个救助站(大约每7英里)拿起一个冰凉的水瓶,把里面的水全倒在我的头上和脖子上,然后再拿一个瓶子喝,倒在我身上,直到我到达下一个救助站。我也试图摄入尽可能多的碳水化合物,以Infinit运动饮料的形式,几个酒吧,和一些铅块。逆风和侧风很快就进入了自行车,有时感觉我要么前进不了,要么就要摔倒了,但我只是坚持我的心率计划,最终到达了夏威夷,在离开小镇的下坡路上,我受益于短暂但很棒的顺风。在返回科纳的最后20英里路上,我顶着非常大的逆风,但我很高兴我坚持了心率计划,并没有感到完全没有精力。现在,是时候在精神上为大的外卡做好准备了:竞选!

T2: 8:23

我在T2里花了很长时间,以确保自己舒服,因为我知道我很有可能会花很长时间在那里跑步——特别是如果我必须步行的话。我换了袜子,穿上鞋子,吃了一块华夫饼,在移动厕所前停了下来,戴上我的赛车腰带、遮阳帽和膝盖带,据说这能缓解IT带的疼痛。在换衣服的帐篷里,其实有几个女人都有不同程度的情绪崩溃,所以我很高兴,在我受控的自行车骑行之后,我的精神状态仍然很好。我走出帐篷,走了!

运行:4:05:03

跑步的计划是把我的心率控制在155以下,并且按照医生的指示,“一直跑到跑不动为止。”我的医生曾说过,我在比赛中穿过它并不一定会使伤势加重,但我担心,如果疼痛真的非常严重,我的腿可能根本无法做出反应。我从来没有像现在这样不确定要不要跑步。

刚开始的时候,我感觉很好。我的IT带有点僵硬,但我的膝盖不疼,我很高兴,脸上的傻笑抹不掉。在进城的前7英里里,我一直微笑着(一点都不疼!),享受着用冰和冷海绵敷在背上,在每个救助站往我头上泼水的乐趣。我吃了一些凝胶,但最终换成了佳得乐和无糖可乐,因为它们更容易消化。

在第8英里处有一个很大的攀爬点,从Palani山爬上Queen K(是的,我们必须跑步和骑自行车到达那里),在那里保持士气有点困难。17英里的高速公路和进入能源实验室的部分是非常荒凉和孤独的。城里有很多观众,但女王k号上几乎没有人。呼啸的风被沉重的呼吸声打断,湿脚踩在人行道上发出嘎吱嘎吱的声音。

好的一面是,我能够跑到帕拉尼(仍然没有疼痛),继续感觉很好。我不得不稍微放慢我的速度,以保持心率上限,但我一直在10分钟以内跑完每英里,我很高兴能跑这么长时间,没有痛苦,我真的不关心配速。我感觉自己就像一颗定时炸弹,膝盖随时都可能衰竭,但我知道,我跑得越多,最终走的路就越少。

当我跑过能量实验室时,太阳开始落山了,我有点累了。不过,我的膝盖还撑得住,所以我告诉自己,我需要继续跑步,直到1)膝盖撑不住,2)我的心率飙升到我无法把它降下来,3)我真的摔倒了。这些事情都没有发生,所以我坚持下去。到第20英里时,太阳已经落在太平洋上,公路上一片漆黑。尽管如此,我还是能看到镇上闪烁的灯光,想到即将结束的日子,我就向前走。

当我终于在25英里处从帕拉尼下山时,我听到了迈克·赖利的声音和人群的吼声,我开始兴奋起来,因为我知道即使我的膝盖现在不能运动了,我仍然可以走、爬,甚至滚过终点线。奇迹发生了,它继续配合,我加快了速度,微笑着冲下了终点滑道。当我冲过终点线时,我听到了那些神奇的话语:“凯蒂·克莱顿,来自加州斯坦福……凯蒂,你是一名铁人!”

完成成绩:11:49:57,AG第14名,美洲第5名

2019年铁人世界锦标赛不是我最快的比赛,但它代表了我有史以来对比赛计划执行得最好的一次。几乎整个过程我都很享受,我跑完了全程马拉松,我也没有被送进医疗帐篷。嘿——如果“玩得开心”的建议让我在世界排名第14,在我这个年龄段的美国排名第5,我愿意认为我还有很多未开发的潜力等待着它的首次亮相。——教练凯蒂

2019年铁人世界锦标赛-科纳,嗨

2019年铁人世界锦标赛-科纳,嗨

克莱恩先生的IM普莱西德湖竞赛报告

预期和赛前想法

普莱西德湖铁人站(IMLP)不仅是我的a级比赛,也是我本赛季的第一场比赛。在离开铁人三项一年后,我一直渴望回到比赛模式。看到铁人三项真正训练的结果,我也很兴奋。从大学游泳生涯结束后,我以前依靠远程训练的耐力和天生的健身能力来完成铁人三项。这是我第一次和教练一起工作,我知道我过去七个月的训练是经过深思熟虑的。我准备好了。

这个计划

  • 游泳。大约1点到1点05分。要有攻击性,但不要消耗任何精力。如果可能的话,找一个和你速度差不多或者稍微快一点的人,把他们抽走以节省能量。保持电缆在视线范围内。用游泳来消除赛前的紧张。

  • 自行车。保持自行车的正常功率为160-170。保持心率在每分钟150以下,但最好接近140(或更低)。保持头部位置稳定。每20分钟吃一次,至少每10分钟喝一次。

  • 运行。Cap HR在155,但尽量保持在140-150之间。不要在开始的几英里就耗尽精力——这是一场漫长的比赛。保持水分。希望腿部抽筋决定今天不来。

  • 营养。我使用了运动科学(SiS)电解质粉,碳水化合物棒和凝胶。

游泳

虽然我的游泳目标是在低1点标记,我把自己放在1点组。IMLP的游泳运动员以播种速度比实际完成速度快著称,所以我想赶在那些有点……太过急切的运动员前面。此外,我想赶在人群前面,因为游泳者会在缆绳上争抢一个位置,这无疑会涉及到相当多的攻击性。

前1000码像其他开放水域游泳一样。在前500码的比赛中,由于领先的一群人形成了一条速度线,双方开始争夺位置。绕第2个弯(约1000码),我犯了游泳中唯一的“错误”,当我太过适应减少需要的位置,并超过了大约20码的转弯。没什么大不了的,但考虑到方向感从来不是我的强项,这是一个合适的错误。

我找到了一个比我稍快的游泳者,在第二个1000码的时候划在他后面。这是我开始游泳时的策略,我能够在大部分的直道中保持在他的脚上。我很惊讶有那么多人从缆绳上游了出去——有些人向左游了25码多。是的,这可以减少他们遇到的车流,但考虑到我们还在第一圈,前面是清澈开阔的水域,从人群中游开似乎没有必要。

圈1:29:14

第二个循环的前半段和第一个循环的后半段差不多。尽管我继续把前面的人拖走,我们还是被一群追逐的人抓住了,他们在5号浮标(约2900码)处把我们俩吞没了。作为参考,IMLP的游泳路线是一个矩形的,从起点出发的路上有8个黄色浮标,在镜湖的另一端有两个红色浮标标记转弯,返回岸边的路上有8个橙色浮标。

当我们一行人绕过2号弯道,到达终点时,我遇到了可能是这次游泳中最艰难的挑战:年龄较慢的石斑鱼。开放的水域很快从一个有组织的节奏线变成了一个“人人为自己”的大漩涡。目测是必须的,但主要是为了观察其他游泳者,而不是检查我们是否在既定航线上。我必须弄清楚谁在我前面,是否有可以射击的空隙,是否更容易游过或绕过我前面的运动员。虽然看起来很匆忙,但这种混乱是我最喜欢在开放水域游泳的事情之一——它比在游泳池游泳需要更多的思考和攻击性。

不久,我看到一个橙色的“8”浮标,后面跟着一个红色的T3浮标,这意味着我已经到达了一圈的终点。我感觉非常强壮,不是喘不过气来,而是很强壮。比赛开始了。

圈2:30:14

总游泳:59:14。一点目标完成。

过渡# 1

过渡包括从镜湖到过渡的一段较长的路程(至少四分之一英里)。这是我第一次使用潜水服脱衣工(也是我第一次使用潜水服),所以当志愿者用一个流畅的动作把我的潜水服从腿上扯下来时,要求我躺在地上,这个过程很有趣,但很高效。我进入过渡区,抓起我的自行车装备包,跑进换衣帐篷。

志愿者们都很棒,我很幸运能和相对较少的运动员(大多数人还在水里)在一起换衣服。当我穿上袜子、鞋子,在大腿上抹一些岩羚羊膏时,志愿者正在为我准备眼镜、头盔和手套。过渡时间明显比我之前参加的其他三项全能比赛都要慢。我认为过渡非常缓慢的工作实际上在我的AG中排名第五。在换衣帐篷里多花一到两分钟在10小时以上的比赛中并不意味着太多。

1:过渡6:03

自行车

在我漫长的训练中,我在博客上读到了一句话,这句话一直萦绕在我的脑海:“在铁人比赛中,做你应该做的自行车,而不是你能做的自行车。”我知道保持一个一致的踏板行程和监测我的动力输出很重要,但我也想骑一场我可以自豪的比赛。这意味着我将朝着我的计划飞奔:不是轻松的骑行,但也不是过度激进的骑行,那样会毁了我的跑步。

从普莱西德湖(Lake Placid)爬出来的路程并不明显地长,我很庆幸自己是在6月份出来练习的,因为我知道这段路要走得缓慢而平稳。我看到一些骑自行车的人在山头上猛撞,我记得我当时觉得他们疯了——我们还有9个多小时的比赛!

下坡尖叫到基恩是我最喜欢的部分之一的课程。我创下了今年的新速度纪录,有一段时间我可以存一些免费里程,这感觉很好。然后是威尔明顿的公寓,很快,严重被低估的爬出威尔明顿。再一次,一些骑自行车的人飞上了山坡,看起来他们的功率比专业骑自行车的人还大开胃categorie山。后来,我看到他们中的几个人在马拉松上走着……

即使在回到普莱西德湖的漫长攀登过程中,我的感觉也很好——比我预期的要好得多。我的能量达到了我的目标瓦特,我的身体感觉很好,我的营养也很好。当我骑车进入普莱西德湖时,我低头看了看电脑,看到了2分54秒的成绩——比我预期的3分15秒快了20多分钟。比起兴奋,这实际上导致了下一圈开始时的焦虑,我担心自己因为第一圈跑得太猛而扼杀了剩下的比赛。但我仍然感觉很强壮,我很开心,整个镇上的人群都在为我加油。沿着镜湖大道骑行,我拍着自己的胸膛,和人群一起大喊大叫,街道两旁观众的活力让我恢复了活力。我看到我的父母、祖父母和一个大学朋友来看我比赛,他们都穿着印有我照片的蓝色衬衫。焦虑很快就消失了。

圈1:2:54

克里斯·克莱因IRONMAN普莱西德湖家族t恤

克里斯·克莱因IRONMAN普莱西德湖家族t恤

但不出所料,问题从第二圈就开始了。比我的跑步训练更早的时候,我的身体开始排斥我吃的碳水化合物棒,我的电解质饮料似乎每喝一口都越来越没有吸引力。我开始错过预定的吃喝时间。一开始是个多云的日子,太阳开始冲破云层,给裸露在外的道路带来了不断上升的温度。

最后,当我爬过白脸时,我崩溃了。我的四头肌痉挛了好几次,我不得不把车停到路边,试着给它们按摩。但比抽筋更糟糕的是,在第一圈没有出现巨大的逆风,阻碍了我继续骑行时前进的任何进展。我的两个训练伙伴,马特和凯蒂,都在我试图按摩抽筋时从我身边经过,说实话,看到熟悉的面孔让我松了口气。虽然我很感激你问我“你还好吗?”我把车停在路边,他们从我身边经过时,关心我的骑车人发出了这样的声音。意识到我仍然必须这么做,这让我有点泄气到达普莱西德湖为了开始跑步。

在最终回到我的自行车上后,100英里是我的最低点。我很清楚,要想强势地完成这场比赛,精神上的坚韧是必要的,但我没有想到在这么早的时候我的态度会受到考验。似乎过了很久之后,我终于到达了北木路的山顶(在三只熊之后的短暂而狡猾的攀登),享受着过渡的海岸。即使有疼痛,我仍然完成了我预期的十分钟的圈分。

尽管前面三段提到了所有的负面情绪,我仍然玩得很开心。从某种意义上说,还没有什么问题。铁人三项是一项艰苦的比赛,简单明了。我知道我骑自行车会很吃力,尽管它并不完美,但我还是做到了。我遇到的每一个问题,我都预料到了,并且有一个计划。比赛日准备是拥有教练的一个被低估的好处,因此,恐慌模式从未出现。相反,我比计划提前了,我比训练时跑得更快,我仍然觉得自己足够强壮去跑马拉松。此外,我并不是一个人在受伤。图片也许比语言更有说服力,但在铁人三项比赛中,面部表情是描述运动员感受的一本公开的书。从那些毫无感情的面孔和呆滞、空洞的眼睛来看,我的痛苦是有伴儿的。

圈2:3:23

总自行车:17。6:30目标完成

过渡# 2

过了下马线,把自行车交给一名志愿者后,我觉得去换衣帐篷的这条路更值得走一走,而不是跑步。我的腿很疼,我满脑子想的都是脱下我的自行车鞋。在帐篷里,我脱下头盔,换掉袜子和鞋子,在口袋里扔了一袋钠凝胶,迅速喝下一些液体,然后开始跑步。就像在过渡1,我认为我在T2移动得很慢,但我的时间实际上高于年龄石斑鱼的平均水平。

过渡:5:43

运行

尽管在骑行的最后20英里和进入过渡阶段时我感到了所有的疼痛,我实际上在跑步的开始感觉很好。我把我的手表设置成只关注我的心率。我利用下坡的开口来拉长我的步幅,伸展我的四头肌和小腿。我在移动,随着我的速度而来的是能量——我又回到了乐趣中!

比赛中我还没有过多提及的一个方面是观众。在普莱西德湖的比赛中,我从未见过如此多的支持者和志愿者的支持。过渡结束后,我听到的“加油”和“加油,克里斯”的欢呼声比我之前所有比赛的总和还要多。这感觉非常私人,就像他们是在为我欢呼,而不是像观众等待他们的运动员集中注意力那样随意鼓掌。也有一些粉丝想要变得更……独特。在2/9/15/22英里的跳台滑雪山上,用Facebook泡沫手指和每个人击掌的观众。23年1月10日14日,兄弟会队员们穿着内裤到处游行,为每个人欢呼。镜湖大道上的粉丝通道,他们试图激励营养匮乏的跑步者,因为他们“死亡行进”完成了他们的第一圈。他们的活力是具有感染力的,树立了一个新的标准,我担心其他种族或其他人群永远无法达到。

但在普莱西德湖以外和滨江大道(3-9英里和16-22英里),观众很难观看比赛,非运动员仅限于在援助站和医疗帐篷工作的志愿者。没有欢呼的球迷大声鼓励,环境变得暗淡,只剩下面无表情的跑步者试图到达下一个救援站的情景,以及路上运动鞋拖着的声音。另一方面,球场阴凉宜人,道路紧挨着一条小溪。

在跑步的早期,我仍然感觉很强壮。我坚持在8:45左右,但我的心率开始上升,仍然在150范围内。许多运动员已经开始步行(我猜想是那些试图过度骑自行车的人),说实话,在开始的几英里里,我超过的跑步者的数量令人鼓舞。我和另一个和我步调一致的跑步者联系在一起,我们聊了接下来的5英里,直到跑到终点,他终于筋疲力尽了,于是他选择了“死亡行军”。

Chris_Klein_IM_Lake_Placid_Run

对我来说,挣扎始于8英里左右。我的心率开始慢慢下降到150到160,即使我放慢了速度到9点半,我还是很难让我的心率下降。我在援助站试图尽可能多地摄入卡路里和液体——水,佳得乐,香蕉,薯片和椒盐卷饼,更多的佳得乐,更多的水,手和嘴里的冰块——但我在自行车上不规律的营养模式已经开始让我疲惫不堪。第9英里是跳台滑雪爬坡,爬上小山后,我发现我的脚不能再跑了。我被卡住了。然后是抽筋:小腿、股四头肌、腿筋,甚至腹股沟。我的状态可以用我在特殊需求站(12英里)的停留来描述,当时我有一个叫吉奥的7岁志愿者和他的爸爸帮我换袜子。我的腿抽筋得很厉害,我的小肌腱和肌肉一动就会疼痛难忍。我最喜欢的一张在普莱西德湖拍摄的照片是我在奔跑,看起来我在笑着耸耸肩膀。事实上,我爸爸曾对我大喊:“你快成功了!”, to which I responded, “Dad, what are you talking about? I’m shuffling like a tap dancer, and I still have a half marathon to go!”

圈1:2:07

比赛中我唯一没有准备的是我将会遇到的肠胃不适,我不认为我可以为那种疼痛做好准备。从第二圈开始,我就感到恶心,我知道呕吐只会耗尽我的身体尚未处理和急需的电解质。跑到14英里时,我在赛道上找到了吉姆教练,甚至问他我是否应该呕吐——他建议我不要吐。工作了9.5个小时后,我的身体开始反抗了,我马上就要回到隔离的滨江大道了。

事实证明,我当时真的需要上个厕所,当我在15英里处从移动便盆里出来时,我看到马特在我前面大约50英尺处,看起来他的情况和我非常相似。我们约定要一起跑完全程,我们的节奏改为跑步/慢跑/拖步三分钟,然后走一分钟。肠胃不适和一直存在的腿抽筋,伤害是真实的.我们都知道结束的关键是继续前进即使这意味着要走得很慢。环顾四周,第一圈的“死亡行军”已经演变成“僵尸的死亡行军”,但三分钟的跑步/持续的运动和与训练伙伴一起跑步的精神放松给了我继续跑下去的力量。在21英里左右,我和马特遇到了另一位上谷铁人三项运动员朱莉·史密斯(Julie Smith),上谷的激励和积极鼓励伴随着时间的推移,无论是身体上还是精神上。

克里斯·克莱因,朱莉·史密斯&马修·戈夫-铁人普莱西德湖跑步

克里斯·克莱因,朱莉·史密斯和马修·戈夫-普莱西德湖铁人跑

当我们爬回普莱西德湖时,人群把我们带到了终点线。观众排在主街和镜湖大道两旁,欢呼和尖叫的粉丝们四处走动。我的腿开始抽筋了,马特等着我在朱莉完成自己的比赛时给腿做短暂的按摩。从最后一个救助站开始,马特和我决定进行最后一次,坚持不懈地跑到终点线。

当我们进入奥林匹克速度滑冰椭圆形场地时,我的情绪爆发了,我开始流泪。每走一步都会勾起我对今年训练的回忆,从我最初在跑步机上挣扎跑六英里,到我骑上第一辆超过两个小时的自行车。不幸的是,我不记得迈克·赖利在我接近终点线时叫过我的名字——我太忙着欣赏周围的环境了。马特和我挽着对方的手越过了线。我们互相拥抱了一下。一个志愿者把奖章挂在我的脖子上。我弯下腰,让眼泪掉了下来。我经历过的最艰难的比赛结束了。我找到了凯蒂,她,马特和我拍了一张合影。我大学时的朋友帮我走出椭圆形体育场,爬上一座小山,那里有一些观众在那里露营。我立刻倒在吉姆的怀里,半抱半倒。 He kept repeating in my ear, “You are an Ironman, buddy.” After 45 minutes, I hobbled into the medical and massage tents to receive some much-needed care on my legs.

圈2:2:52

总运行:4:59

最后一次:12:39:44

封闭的思想

我给自己一个星期的时间才尝试任何形式的锻炼。在苦练了七个月之后,我的身体应该休息一下。

虽然我在自行车的最后部分和大部分的跑步中受伤了,但我并不后悔我在比赛中的许多决定。我能不能在第一圈的时候放松油门?也许吧。但那样的话,我可能会遇到更多的逆风。我是不是应该把开始的几英里跑得轻松些?可能。但我的心率在我的目标范围内。我完成了一个有竞争力的时间,我为我的成就感到骄傲。我也很自豪我第一次完成了普莱西德湖的铁人赛——那些山可不是开玩笑的!

现在我们知道如果我再次参加IMLP比赛,该如何调整训练。今年的大部分训练都花在了健身基地的建设上。现在,基础已经有了,我会提高我在自行车上的稳定性和力量,并在跑步时添加一些适当的IM配速工作。

我的下一场比赛,卡斯科湾游泳长跑,很快就会在普莱西德湖之后两周举行。我很高兴能加入一些速度来代替有氧运动,并参加一项结合了我的两条强壮的腿的铁人三项比赛。另外,13英里的比赛比铁人比赛要短得多。之后是乔治奥林匹克湖,所以距离只会从这里减少!

如果没有耐力驱动部落,我不可能完成这场比赛,所以非常感谢吉姆教练和耐力驱动的队友马特和凯蒂。欧宝直播平台

继续开,克里斯·克莱因

克里斯完成了卡斯科湾游泳与个人组别的总第二名完成。伟大的工作,克里斯!

克里斯·克莱因,凯蒂·克莱顿&马修·戈夫-普莱西德湖铁人post

克里斯·克莱因,凯蒂·克莱顿和马修·戈夫-普莱西德湖铁人post

强劲的运动员

成功的运动员都是强壮的运动员,而力量来自于专注的、有意的、有分量的力量计划。让我们来分析一下这是什么意思。作为耐力运动员,我们有三个主要的身体系统需要改善:

  1. 有氧运动:80%的训练是区2有氧基础工作,而其他20%是更艰苦的努力。耐力运动员喜欢移动他们的身体,所以他们很容易通过适当的、定期的训练计划来选择这个选项。

  2. 代谢:这与第2区有氧训练相结合。运动员通过集中训练和健康饮食的结合来提高脂肪与碳水化合物的燃烧比率。

  3. 肌肉:运动科学表明,一个强健的、加权的力量计划对提高耐力运动员的运动表现至关重要。增加力量意味着更多的力量,力量和速度。优秀运动员也知道这一点。那么,为什么市民运动员拿起比精酿啤酒重的东西会有这么多困惑和怀疑呢?让我们把它拉开!

首先:你喜欢并坚持做的力量训练是“成功”一栏的检查。它可能不是最有效的但如果你正在做某件事,你就已经走上了一条积极的道路。这条路可能包括锻炼你的体重,阻力带,瑜伽,普拉提,TRX和/或波苏球。像这样的日常活动是有帮助的,因为它有助于保持你的健康和激活你的核心。但是,如果你做这个动作并没有明显地变得更强壮——而且感觉“舒服”——那你还有很大的改进空间。

加权力量计划的“核心”

加权力量项目超越了核心激活训练,并结合了重量、阻力和器械来帮助你增强力量。理想情况下,你所遵循的确切的日常活动应该由专业人士确定,并根据你的弱点、不平衡、运动范围和运动目标量身定制。说了这么多,你可以指望你的计划中加入以下一些全身复合锻炼或其变化:

  • 下蹲,腿部按压,硬举和弓步。

  • 下拉,排和引体向上。

  • 卧推和肩推。

  • 背部延伸和桥接。

你应该先做一些有氧运动,然后再做一些体重或重量较轻的运动,专注于完成完美的举重技巧。从10-15次负重较轻开始,然后逐渐增加重量,减少到5-8次。充分休息(90秒到2分钟)。我们的目标是在增加负重的时候保持最佳状态,而不是进行另一项有氧运动。

使用任何随手可得的器械:杠铃、哑铃、壶铃和/或器械。如果它很重,它就会工作。你能举起的东西有一千种,也有一千种负重练习。选择那些可以锻炼你全身肌肉的运动。当你觉得你的日常工作很容易时,就意味着是时候改变它了(通常每6-8周)。

你的目标是每周移动重物2-3次,每次30到60分钟。这不应该是一个史诗般的会议;进去,举起重物,然后出来。最近的研究表明,每个大的身体部位每周做2-3次,每次5-8次,可以增加力量。

我应该什么时候举重?

计划一年中的9-10个月来搬运重物,2-3个月来进行核心/维护例行工作。如果你在11月获得力量,但你的“A”比赛是在7月,这对你没有好处。在休赛期和基础阶段安排高强度训练,并在建造/比赛赛季减少强度训练。这意味着你应该保持健身房会员资格一年四季活跃——或者给自己建一个更漂亮的痛苦洞穴!

我如何结合举重?

有效的力量计划遵循以下基本原则:

  • 找一个专业的教练:力量和训练教练,理疗师,或有能力的重量训练经验的私人教练。

  • 和你的教练一起评估你的运动范围,找出身体的弱点和不平衡。这将为你开始力量训练做准备。你的教练应该先教你正确的身体举重技巧或较轻的重量。

    • 备选方案:如果你找不到当地的专业教练(几乎每个健身房都有教练),有能力的力量教练会在YouTube上发布大量视频。(我们很乐意帮你分辨谁是合法的,谁不是。)你需要小心地进行,因为你不会得到面对面的技术反馈的好处。但有了一面全身镜和知识,你就能取得进步。

  • 循序渐进地开始你的训练,随着你的力量增加,增加负重和进步。经过几个入门阶段后,你的锻炼应该会感到有挑战性,“哇,这是一个超级困难的8次!”

  • 试着把有氧运动和举重运动分开。有氧运动可以减轻力量训练的效果。但如果你需要连续进行有氧和力量训练,不要让追求完美的目标阻碍了进步。

吃得多的好处

如果一种新的混合饮料能使你的身体具备以下特征,你会很乐意每月支付高昂的费用来享用它。一个适当的加权强度计划的好处如下:

  • 提高生产。如果你增加你的地面(跑步),脚踏(自行车),水(游泳),或撑杆(滑雪)的力量,你就增加了你的速度。在你的训练和比赛中,你会有更持久的力量,让你强大地完成比赛。

  • 增加肌肉,减少体脂。谁不想看起来漂亮呢?这就是耐力运动一半的吸引力!

  • 提高效率和经济。用更少的努力走得更快。

  • 消除肌肉和肌腱的擦伤,防止严重的伤害。光这一点就足以让你冲向健身房了!

  • 就像建立有氧引擎的区域2训练一样,举重为所有的身体活动提供了肌肉基础。在耐力比赛中,大量的有氧运动能带来巨大的好处,强健的身体也是如此。把两个地基叠起来,你就有了一座耐力城堡。

  • 退一步说,成为一名运动员的一些最重要的好处是长期健康和长寿。强壮的身体不仅对你有帮助,还能帮你把购物袋靠进车里,铲车道上的雪,或者搬家具。我们希望你现在强大,将来强大,生活的方方面面都强大。

还有其他的理由去锻炼铁

如果你雇了一个教练,并且完成了他们的游泳、自行车和/或跑步项目,但从来没有更快,你就会解雇他们。培训的目的是为了提高。如果你现在的力量训练没有让你的身体变得更强壮,更快,那你为什么还要继续呢?不要满足于现状。成为你想成为的运动员。

在比赛日,你最应该害怕的是有氧训练比你少但比你强壮得多的对手。力量和体能一样,可以让运动员在赛道上做一些较弱运动员做不到的事情。它允许你动画和控制比赛。

最后,如果你要描述你最喜欢的运动员的特点,力量会排在前五。无论是铁人三项、超级跑步、游泳、自行车、足球、舞蹈还是摔跤,最好的运动都是非常健康、熟练和强壮的。

谁应该做加权力量?

每个人都应该举重!但如果你是新手,大师,或有抱负的FOP年龄的石斑鱼,举重是更重要的。如果你是20多岁到30岁出头,有丰富的运动背景,你最大的挑战往往落在有氧和代谢效率方面,所以你可以把有氧效率作为你的首要任务——但不要忘记有时举重。

我会变得像阿诺德一样高大吗?

不。时期。故事结束了。然而,你会开始感觉和看起来很好。作为一个时间紧迫的运动员,你会喜欢投资的回报:速度、力量和外观。如果你是一个40岁以上的运动员,你会开始看起来和感觉上年轻10岁、20岁或30岁。相信了吗?

一个进步的,加权的力量计划将使你成为一个完整的运动员和健康的人。举重会给你一个优势,锻造一把剑进入种族战斗。而且,谁不喜欢听到“你看起来棒极了!”你健身了?!”所以要强壮,不要忘记弯曲!——吉姆

参考文件:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854344

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0486-0

强劲的运动员

铁人三项在悲剧之中

用一个词形容这个周末:多事。欧宝直播平台耐力驱动团队和几名达特茅斯俱乐部的运动员前往新罕布什尔州的弗兰科尼亚参加白山奥林匹克铁人三项赛。天气很好,我们的体能也很好——尽管一周训练很重,几乎没有变瘦,也没有真正热身,我们还是夺得了9个领奖台,包括4个年龄组的冠军和女子项目的总亚军。虽然我们对有一场伟大的比赛感到兴奋,但最令人难忘的还是周五发生的事情。在取完比赛包后开车去吉姆在伦道夫的家的路上,我们是第一批到达事故现场的汽车之一。2号公路上发生了一起可怕的车祸,造成7名摩托车手死亡,3人受伤。

周五下午6点30分左右,一辆带拖车的皮卡撞上了一群骑摩托车的前海军陆战队员,他们刚刚离开酒店。我们在事故发生后不久到达现场,发现摩托车手和其他目击者跌跌撞撞,摩托车的金属和碎片散落在道路上,皮卡起火,所有的安全气囊都打开了。没有急救车赶到。

我们车里的每个人都花了一分钟的时间才意识到情况的严重性,但我们随后从车里跳了出来,迅速采取行动,尽我们所能提供帮助。我们拨打了911,试图帮助幸存者和目击者离开道路,远离燃烧的卡车,跑回2号公路,阻止其他汽车试图通过,为EMS车辆让路,为警察拍摄了一些视频片段,并试图帮助目击者冷静下来。然而,我们很快就意识到情况已经远远超出了我们的掌控范围。我们后来将这一幕描述为走进一场飞机失事的余波,到处都是尸体、机器零件和火焰。最终,我们不得不接受自己在一个从未经历过的可怕情况下的无助。

我们在第一批消防车到达时离开了现场,又开了一个小时绕过了事故现场。每个人都在某种程度上感到震惊。前一刻我们还在生活中开玩笑,在车里唱歌,准备参加铁人三项赛。紧接着,我们就进入了一场噩梦,目睹了悲剧、死亡和原始的人类情感。我们所能做的就是尽量保持冷静,为紧急救援人员清理现场,并努力为处于不同情绪痛苦状态的幸存者提供支持。

我们星期五深夜赶到吉姆家,互相拥抱,吃了些披萨,收拾行装准备参加比赛。在经历了一场被新罕布什尔州警察局长称为他所见过的最严重的撞车事故后,我们所能做的就是继续前进,试着以更珍惜我们的健康、珍惜我们每天所拥有的经历和彼此的态度生活。我们与受害者和他们的家人同在。——凯蒂和马特

Mtn铁人三项比赛报告

高效员工的主要特征

是什么把一个普通人和一个优秀的执行者区分开来?当然,有些运动员中了DNA彩票——但这很少是区别。大多数顶级运动员都是有有效习惯、详细计划、大目标和优越心态的普通人。以下12个特点总结了他们的成功:

1)负责:高水平的员工会对自己、他们的教练和他们的支持网络负责。他们设定现实的期望,与家人和朋友协商“开”和“关”的时间,并在成功和挫折中保持负责任。

2)明确:高绩效人员有明确的目标、战略和战术。在这个信息泛滥的时代,他们专注于“最佳实践”和永恒的智慧。他们明白激情是一个悖论,用它来提高自己的表现,远离分心和虚假的顶峰。

3)有信心:高效人士在自我、能力和谦逊之间找到平衡,展现出健康的自信。优秀的员工知道自己的底线,知道如何突破。他们的自信来自于内在的动力,而不是外在的胜利。

4)好奇:高效人士会阅读、倾听,并向顶级教练、科学家、作家和同行学习。他们专注于自己的技艺,寻求特定的和普遍的知识来提高自己的表现。他们利用从一个学科到另一个学科的知识。例如,他们可以无缝地将在泳池里学到的技术技能转移到跑步时的姿势和效率上。

5)纪律:时间是最稀缺的资源,时间纪律支配着高绩效者的生活。他们耐心地增加体积和一致性,这是运动成绩的主要驱动因素。他们养成了早起的习惯,把“大运动量的锻炼”放在首位,让醒着的每一个小时都富有成效。他们安排吃饭、睡觉和恢复。在微观和宏观层面上,他们的培训计划是有针对性的和深思熟虑的。

你觉得自己没有时间锻炼?读:“不只是女佣”:香港的超级跑步家佣

6)驱动:高效员工每天都在迎接挑战。他们喜欢不舒服的感觉。遇到困难时,他们会更加努力而不是退缩。(你可能会说他们有耐力!)

7)完整性:高效率的人无论在别人注意到还是没有注意到的时候,都会表现得正直。他们和他们的部落重视和提升性格的力量。即使单独训练,他们也不会作弊或走捷径。

8)乐观:高绩效者保持积极的态度。他们认为挑战和失败是学习的经验。他们对体育和生活的看法是一种长期向上的积极趋势。套用海军Ravikant乐观主义者建立了一套“在别人看来像是工作,但在他们看来像是玩”的技能。

9)组织:高效的人会预测下一次锻炼的需求,并提前做好充分准备。他们记得自己的自行车鞋,准时到达,知道路线和锻炼目标,带零食,锻炼后准备好干衬衫和餐。

10):闪亮的物品和肤浅的游戏不会分散高绩效者的注意力。他们沉浸在自己的手艺和人际关系中,与手头的任务和周围的人建立起深厚的联系。在泳池里,他们不会盯着黑线看;他们的重点是绷紧核心,适当的髋部旋转,以及抓和拉的位置。他们知道每一秒都是一个提高的机会。

11)原则:高水平的执行者建立处理信息的原则,处理各种情况,并做出合理的决定。他们知道,低的精神摩擦有利于行动,而清晰的个人哲学可以引导船只驶向平静的水域。

12)理性的:高水平的员工理解环境并做出合乎逻辑的决定。他们知道减量和休息时间是健康公式的“另一面”。他们知道要监控哪些数据指标,何时监控,以及在给定的训练周期和目标下忽略哪些数据指标。换句话说,他们知道什么时候该纠结什么,什么时候该放手。

令人鼓舞的是,上述技能不需要额外的体力劳动。它们代表着更聪明地工作,而不是更努力地工作。这些心理策略就像复利一样有效,在习惯形成很久之后,红利就会滚滚而来。所以走出去,对自己负责,寻求清晰,保持自信,好奇地思考,实行纪律,找到自己的动力,正直地行动,保持乐观,有条理,活在当下,明确自己的原则,理性地行动。做到这些,你也会成为一个优秀的员工!吉姆

铁人三项自行车训练

跟踪和规划你的生活压力评分(LSS)

TrainingPeaks允许运动员和教练用一种叫做训练压力评分(TSS;详细的解释如下在这里).简而言之,TSS是一个衡量指标,它考虑了你的锻炼时间和强度,相对于你的阈值心率、力量或配速。例如,一个简单的2K游泳可能产生35 TSS。一个40K自行车计时赛或一个15K跑在你的比赛配速相当于大约100 TSS。一整天20英里的高海拔徒步可能高达500 TSS。TSS是短期和长期规划的有用数据工具,它揭示的模式可以帮助运动员和教练做出训练和比赛决策。

但是,如果TSS只关心我们锻炼的持续时间和我们的极限表现值,当我们决定如何训练和比赛时,我们如何考虑生活中的其他压力呢?来自忙碌的工作、忙碌的家庭、旅行或学业要求的心理压力都会对我们的整体健康产生巨大影响。为了在我们的总体培训计划中考虑精神压力,我采用了一个原始的度量标准:生活压力评分(LSS)。LSS的目标是捕捉和预测不总是生理上的压力,但对你的身体训练和比赛表现有同样大的影响。

LSS在实践中是如何工作的?当一个运动员进入一个压力很大的工作时期,一个重大的家庭事件,或重要的旅行,我们减少他们的锻炼时间和强度,以释放精神和身体资源。对于准备期末考试的学生运动员,我们计划一个恢复周,减少训练次数和强度,并将较长时间的训练推迟到考试结束后。在这段时间里,我们将身体活动保持在一个维持水平,或最低有效剂量,但我们会与运动员沟通,告诉他们哪种锻炼方式可以提高学习成绩(和朋友一起轻松跑步),哪种锻炼方式会增加压力(早上6点上山重复锻炼)。这种对话为运动员提供了他们需要的身体和精神空间来学习并在工程期末考试中取得好成绩。这是我们人第一,运动员第二在耐力欧宝直播平台驱动。

如果你正在为一个大型耐力项目训练(铁人例如IRONMAN 70.3, ultrarun, SwimRun,自行车阶段比赛),前往比赛现场可能是另一个消耗运动员的主要LSS因素。打包清单,协调时间,不熟悉的环境和不足的睡眠,你会有比平时更疯狂和更有压力的风险。为了在比赛日感到身体和精神上的新鲜,你应该把LSS和TSS一起加入到你的比赛周计划中。缩减你的锻炼时间,不要过于雄心勃勃地想要在通勤途中进行锻炼,尽你所能坚持你的日常计划。再加上仔细观察TrainingPeaks的培训成绩平衡,将帮助你以适当的心理和身体准备水平到达起跑线。

你应该给旅行、工作、学校或其他有压力的生活事件分配多少LSS,与其说是科学,不如说是艺术。但通过倾听你在压力下的身体,你可以开始将它们与同等的锻炼联系起来。例如,在一夜的空中旅行后,我感觉我刚跑了半程马拉松,这相当于150(升)TSS。在比赛前一天弄清楚打包的东西和其他后勤可能需要50 (L)TSS。运动员倾向于适应任何给定训练的TSS分数。你可以用同样的感觉来思考即将到来的压力事件,并在你的计划中输入一些LSS。

压力就是压力,无论是身体上的还是心理上的。这一切都来自于你身体所拥有的有限资源。你身体的沙漏每天的沙粒是有限的,每一次压力事件都会以更快的速度把沙子从漏斗中拉出来。当沙漏顶部是空的,它就是空的。因此,在你的训练计划中加入一些LSS,可以360度全方位地了解耐力项目计划。我们希望它能帮助你到达你的训练周末和比赛日在身体和精神上做好准备。吉姆

Hawaii_Pool_Life_Stress_Score
Baidu
map