成功的运动员都是强壮的运动员，而力量来自于专注的、有意的、加权的力量计划。让我们来分析一下这是什么意思。作为耐力运动员，我们有三个主要的身体系统需要改善:
有氧:80%的训练是第2区需氧基础工作，而另外20%是更艰苦的努力。耐力运动员喜欢运动他们的身体，所以他们很容易通过一个适当的，定期的训练计划。
代谢:这与2区有氧训练相结合。通过集中训练和健康饮食的结合，运动员可以提高脂肪与碳水化合物的燃烧比例。
肌肉:运动科学表明，强健的、加权的力量计划对提高耐力运动员的运动表现至关重要。增加力量意味着更多的力量、力量和速度。精英运动员也知道这一点。那么，为什么公民运动员拿起比精酿啤酒更重的东西会有这么多困惑和怀疑呢?让我们把它分开!
首先:你喜欢并坚持做的力量训练是对“胜利”一栏的检查。它可能不是最有效的但如果你正在做某事，你已经开始走上了一条积极的道路。这条道路可能包括使用你的体重、阻力带、瑜伽、普拉提、TRX和/或博苏球的锻炼。像这样的常规训练是有帮助的，因为它有助于保持你的健康和激活你的核心。但是，如果你在这个动作中没有明显地变得更强壮——如果你感觉“舒服”——还有很大的改进空间。
一个加权强度计划的“肉”
加权力量训练不仅仅是核心激活训练，还结合了重量、阻力和器械来帮助你增强力量。理想情况下，你所遵循的确切套路应该由专业人士确定，并根据你的弱点、不平衡、运动范围和运动目标量身定制。话虽如此，你可以指望你的计划包含以下一些全身复合练习或其变化:
深蹲，腿部按压，硬举和弓步。
拉、排、引体向上。
卧推和肩推。
背部延伸和桥接。
你应该先做一些轻有氧运动，然后再做一些体重或重量较轻的运动，集中精力练习完美的举重技巧。从10-15次的负重开始，然后增加重量，减少到5-8次。充分休息(90秒至2分钟)。我们的目标是在增加负荷时执行最佳状态，而不是进行另一项有氧运动。
使用任何现成的器械:杠铃、哑铃、壶铃和/或器械。如果它很重，它就能工作。你可以举一千种东西，也可以做一千种力量练习。选择那些能锻炼你全身肌肉的运动。当你觉得你的日常生活很容易，这意味着是时候改变它了(通常每6-8周)。
你的目标是每周移动2-3次重物，每次30 - 60分钟。这不应该是一个史诗般的会议;进去，举起重物，出来。最近的研究表明，每周2-3次，每组5-8次，可以增加力量。
我应该什么时候提?
计划每年9-10个月的时间来提升重物，2-3个月的时间用于核心/维护例行工作。如果你在11月获得力量，但你的“A”比赛是在7月，这对你没有好处。在淡季和基础期安排大强度训练，在构建/比赛季减少。这意味着你应该全年保持健身会员的活跃状态——或者给自己建一个更漂亮的疼痛洞穴!
我如何结合举重?
一个有效的加强计划遵循这个大致的弧:
找一个专业的:力量训练教练，理疗师，或者有举重训练经验的私人教练。
和你的教练一起评估你的运动范围，找出身体的弱点和不平衡。这将为你开始力量训练做准备。你的教练应该教你正确的举重技术与身体或较轻的重量。
方案B:如果你找不到当地的专业教练(几乎每个健身房都有教练)，有能力的力量教练会在YouTube上发布大量的视频。(我们很乐意帮你分辨谁是合法的，谁不是。)你需要小心进行，因为你不会得到面对面的技术反馈。但有了镜子和知识，你就能取得进步。
逐渐开始锻炼，随着力量的增强，增加负重，循序渐进。在几次入门训练之后，你的训练应该会让你觉得“哇，8次超级难!”
试着把有氧运动和举重运动分开。有氧运动可以减轻力量训练的效果。但如果你需要连续进行有氧和力量训练，不要让追求完美的目标阻碍你的进步。
多吃的好处
如果一种新的混合饮料能让你的身体具备以下特征，你会很乐意每月支付高昂的费用来使用它。适当的加权强度计划的好处如下:
提高生产力。如果你增加你的地面(跑步)，踏板(自行车)，水(游泳)，或杆(滑雪)的力量，你提高你的速度。你将在整个训练和比赛中拥有更持久的力量，让你强壮地完成比赛。
增加肌肉，减少脂肪。谁不想看起来漂亮呢?这就是耐力运动的一半魅力!
提高效率和经济。事半功倍。
消除肌肉和肌腱摩擦，防止重大损伤。光这一点就能让你向健身房冲刺!
就像第2区训练可以建立你的有氧引擎一样，举重为所有的身体活动提供了肌肉基础。在耐力比赛中，良好的有氧健康会带来巨大的回报，对于强健的身体来说也是如此。把两个地基叠起来，你就有了一座耐力城堡。
再往前追溯，成为一名运动员的一些最重要的好处是长期健康和长寿。一个强壮的身体不仅可以帮助你完成课程，还可以帮助你拿着购物袋靠在车里，铲车道，或者搬家具。我们希望你现在、将来以及生活的各个方面都坚强。
泵铁的额外原因
如果你雇了一个教练，完成了他们的游泳、自行车和/或跑步项目，但始终没有跑得更快，你会解雇他们。训练的目的是提高自己。如果你现在的力量训练没有让你的身体变得更强壮、更快，你为什么还要继续呢?不要满足于现状的力量。成为你注定要成为的运动员。
在比赛日，你最害怕的应该是那些有氧训练不如你但比你强壮得多的选手。力量，就像强壮的身体一样，可以让运动员在比赛场上做一些较弱的运动员做不到的事情。它允许你动画和控制比赛。
最后，如果你要描述你最喜欢的运动员的特点，力量会排在前五位。无论是铁人三项、超跑、游泳、自行车、足球、舞蹈还是摔跤，最好的运动都是非常健康、熟练和强壮的。
谁应该做加权力量?
每个人都应该举重!但如果你是一个新手，大师，或有抱负的前年龄组石斑鱼(FOP)，举重是所有更重要的。如果你在20岁左右到30岁出头，有很强的运动背景，你最大的挑战往往是有氧和代谢效率，所以你可以把有氧效率放在第一位——但有时也别忘了举重。
我会变得像阿诺德那样巨大吗?
不。时期。故事结束了。然而，你会开始感觉很棒，看起来很棒。作为一个时间紧迫的运动员，你会喜欢投资的回报:速度、力量和外观。如果你是一个40岁以上的运动员，你会开始看起来和感觉年轻10岁、20岁或30岁。相信了吗?
一个渐进的，加权的力量计划将使你成为一个完整的运动员和健康的人。举重会给你一个优势，锻造一把剑进入种族战斗。而且，谁不喜欢听到:“你看起来棒极了!”你一直在健身?!”所以要强壮起来，别忘了弯曲!——吉姆
参考文件:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083
